Los españoles tienen un elevado déficit de vitamina D pese a contar con una dieta variada y ser uno de los países europeos con más horas de sol. Una insuficiencia que se agrava en estos meses de otoño e invierno y contrasta con los habitantes de países escandinavos, que no presentan esta carencia, según advierte la Sociedad Internacional de Inmunonutrición (ISIN).

Los habitantes de Finlandia, Noruega y Suecia obtienen la cantidad de vitamina D3 que sus organismos requieren gracias a la ingesta regular de una carne de reno baja en grasa y rica, no solo en esta vitamina, sino también en otras como la A, B y E. 

“Los niveles de vitamina D de los individuos de países nórdicos son mucho mayores que los de los españoles. La razón la tenemos en su consumo de carne de reno, animal que se alimenta de liquen, una fuente rica en vitamina D3”, explica Ascensión Marcos, presidenta de la ISIN e investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición.  “La vitamina D3 procedente del liquen de origen vegetal, que es una simbiosis entre hongo y alga, es absorbida mucho mejor por el organismo que la vitamina D2 y también favorece la fibra muscular”, añade la experta.

Vitamina D en otoño e invierno

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que la vitamina D es esencial para la absorción del calcio, la mineralización de los huesos, ayuda a regular el funcionamiento del sistema inmunitario y contribuye a la regulación de la proliferación y diferenciación celular. Su carencia puede producir, en adultos, un riesgo incrementado de fracturas y derivar en una baja inmunidad general mientras que, en niños, puede provocar retrasos en el crecimiento. Así, según datos de la Asociación Española de Pediatría, el 25% de los niños españoles estarían afectados por este déficit.

Una de las fuentes de obtención de esta vitamina es el sol y España, con una media de entre 2.500 y 3.000 horas de luz plena al año, destaca por encima del resto de países europeos.

Sin embargo, un estudio realizado por el Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) concluyó que, en los meses de otoño e invierno, el tiempo mínimo de exposición para obtener las dosis necesarias de vitamina D debería ser de 130 minutos al día y su efectividad estaría muy condicionada por la ropa que llevamos, que deja solo un 10% de piel al descubierto. 

De este modo, para obtener las cantidades suficientes de vitamina D3 “conviene tener en cuenta los alimentos que llevan esta vitamina, así como la suplementación”, indica la presidenta de la ISIN.

Recomendaciones de suplementación de la vitamina D3

Un metaanálisis de 25 estudios clínicos, publicado en The BMJ ha mostrado que la ingesta regular de vitamina D por vía oral de hasta 50 µg diarios protege contra las enfermedades agudas de las vías respiratorias, especialmente en sujetos con déficit de esta vitamina. 

“La ingesta recomendada de vitamina D es de 15 µg al día desde un año hasta los 70. Desde los 70 años se habla de 20 µg diarios”, afirma Ascensión Marcos.

La Sociedad Internacional de Inmunonutrición recomienda suplementos de vitamina D3 de entre 10 y 100 µg diarios, fundamentalmente para gente mayor o con déficit de esta vitamina.