La falta de sueño en el ser humano genera estrés, lentitud de pensamiento, dificultad para lograr concentración y percepción precisas, fatiga, irritabilidad, nerviosismo y mal talante. El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante una situación que el cuerpo percibe como amenaza o peligro, que generan una respuesta de alerta y lucha en el cuerpo, necesaria para hacerles frente y buscar recursos y soluciones para la supervivencia diaria.

Sin embargo, cuando esta respuesta de alerta se vuelve desproporcionada al estímulo que lo produce o demasiado duradera en el tiempo, puede interferir con los ciclos naturales del sueño y generar problemas fisio-psicológicos, como el insomnio. La respuesta de activación y alerta es incompatible con el sueño. Esto puede dar lugar a dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y un sueño de mala calidad en general.

Es importante recordar que existe una conexión de la microbiota y el sistema nervioso central a través de un conjunto de vías de señalización que se denominan de manera colectiva como eje intestino-cerebro: un complejo sistema de comunicación que involucra el sistema nervioso, endocrino e inmunológico y que influye directamente en el sueño. Esto se debe a que el intestino produce una cantidad importante de neurotransmisores y hormonas que regulan el sueño, como la dopamina, la melatonina o la serotonina.

Algunas investigaciones han demostrado que un desequilibrio en las bacterias intestinales puede alterar la producción de estas hormonas y provocar alteraciones del sueño. Una de las estrategias terapéuticas que se han introducido en los últimos años para influir y ayudar a manejar el estrés y la ansiedad es a través de los factores ambientales que influyen en ellos. En este sentido, la microbiota intestinal se ha planteado como una importante vía de intervención, al ser una potencial diana terapéutica y preventiva para manejar el estrés.

Actualmente, existen estudios que indican que determinadas cepas probióticas pueden tener un efecto positivo en la salud mental y emocional al modular el eje intestino-cerebro y reducir la inflamación intestinal que causa esta condición, una de las vías para lograr la suplementación con especies bacterianas que han demostrado efectos positivos.

Decálogo para dormir mejor

No existen fórmulas mágicas para dormir, ya que hay múltiples situaciones y cada herramienta puede ayudar a unas u otras personas. No todos somos iguales y lo que para algunos funciona, para otros no.

En cualquier caso, los siguientes consejos de autocuidado pueden ayudar a reducir la ansiedad o el estrés y, en consecuencia, mejorar la calidad del sueño:

1. Técnicas de relajación. Dedica unos minutos al día a meditar, practicar yoga o realizar otros métodos de relajación. Estas técnicas reducen nuestro nivel de activación y pueden ayudarnos a calmar la mente, relajarnos y reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que a su vez prepara el cuerpo y la mente para dormir.

2. Ejercicio. La actividad física regular no solo es beneficiosa para la salud física, sino que también puede tener un impacto positivo en el equilibrio emocional. Intenta hacer ejercicio moderado de forma regular, como caminar o nadar.

3. Rutina de sueño. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y hace que el sueño sea más reparador. Está demostrado que un mal descanso incrementa la probabilidad de padecer alteraciones emocionales (estrés, ansiedad, obsesiones…).

4. No te fuerces a dormir. Si estás despierto sin poder conciliar el sueño, no intentes forzarlo. Si no puedes dormir, levántate, siéntate en un lugar cómodo y haz algo relajante, como leer un libro o escuchar música. Vuelve a la cama sólo cuando te sientas somnoliento. Debemos asociar la cama como lugar para dormir, no de ocio o trabajo.

5. Crear un ambiente relajado. Mantener el dormitorio a una buena temperatura, oscuro, ordenado y silencioso puede mejorar la calidad del sueño. Si el entorno no te permite crear este ambiente de calma es recomendable el uso de tapones para los oídos, antifaces para dormir o incluso dispositivos de ruido blanco.

6. No utilices dispositivos electrónicos antes de dormir. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.

7. Dieta equilibrada. La alimentación es muy importante para mantenerte estable. Evita los alimentos procesados y ricos en azúcares refinados y opta por alimentos ricos en fibra, frutas, verduras y proteínas magras. Además, trata de no tener cenas tardías.

8. Limita el consumo de cafeína y alcohol. Evitar su consumo, especialmente antes de ir a dormir. Estas sustancias pueden interferir en la calidad del sueño y aumentar los niveles de estrés y ansiedad.

9. No mires el reloj. La preocupación por no dormir lo suficiente puede ser un impedimento para conciliar el sueño. Evita mirar el reloj o retíralo de tu mesilla para que no sea tan fácil ver el tiempo pasar.

10. Una ducha antes de dormir. Darse un baño o una ducha con agua tibia una o dos horas antes de ir a dormir ayuda a relajar el cuerpo y la mente. El calor relaja los músculos tensos y cansados y ayuda a aliviar el estrés.