Hay una realidad que la mayoría de los ciudadanos tiene interiorizada y es que el consumo de frutas y verduras forma parte de una dieta equilibrada, nutritiva y suficiente. Así lo especifican en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), sin embargo su consumo ha descendido en las últimas décadas. Todo ello a pesar de las advertencias de algunos organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde donde aseguran que la ingesta insuficiente de estos alimentos es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad.

En el Estudio ANIBES, de la Fundación Española de la Nutrición, se recoge que el consumo medio de la población de verduras y hortalizas es de 177,8 g/día, mientras que el de frutas se sitúa en los 158 g/día. “Estos datos reflejan que apenas se cubre el mínimo de raciones, que según aconseja la OMS es de al menos 400 g (cinco porciones) de frutas y hortalizas al día”, aseguran desde el Codinma.

El consumo medio de la población de verduras y hortalizas es de 177,8 g/día, mientras que el de frutas se sitúa en los 158 g/día.

Ventajas de frutas y verduras

Los dietistas-nutricionistas inciden en las ventajas de incluir frutas y verduras en nuestra dieta y nos recuerdan sus beneficios. Por ejemplo, “son fuente de vitaminas, minerales, carotenoides, antioxidantes, fitoquímicos, organosulfurados y flavonoides”, indican. Además, su consumo ayuda a garantizar la cantidad diaria suficiente de fibra dietética que necesita el organismo y son alimentos que reducen el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre y la presión arterial.

Protegen frente a la diabetes tipo 2 reduciendo los niveles de glucosa e insulina en sangre, gracias a la fibra y, en menor medida, a los compuestos polifenólicos.

Otro de sus aspectos positivos, es que protegen frente a la diabetes tipo 2 reduciendo los niveles de glucosa e insulina en sangre, gracias a la fibra y, en menor medida, a los compuestos polifenólicos. “Y no podemos olvidar que mejoran el estreñimiento, principalmente por su contenido en fibra”, apuntan los expertos del Colegio de dietistas-nutricionistas de Madrid.

Frutas y verduras, siempre de temporada

Lo ideal es planificar su consumo y optar por frutas y verduras de temporada. Así, durante el invierno lo más aconsejable es consumir plátano, kiwi, pomelo o fresa. “Su contenido en vitamina C los convierte en un refuerzo del sistema inmunitario”, puntualizan.

En lo que se refiere a las verduras y hortalizas, los dietistas-nutricionistas madrileños proponen espinacas, brócoli, berenjenas, calabaza y judías verdes, entre otras. “Son ricas en agua, fibra, minerales y vitaminas y se caracterizan por su alta capacidad de hidratación, por su baja densidad energética y por crear sensación de saciedad”.

Durante el invierno lo más aconsejable es consumir plátano, kiwi, pomelo o fresa.

Además, no hay que olvidar que tienen un bajo contenido en sodio y son una muy buena fuente de vitamina A, ácido fólico y vitamina C.

Respecto a cuándo es mejor comprar estos productos, el Codinma anima a hacerlo dos o tres días antes de su consumo si no se puede en el mismo día. En el caso de las frutas, y antes de su ingesta, “se puede dejar reposar la pieza antes de tomarla, y no hacerlo justo tras sacarla del frigorífico”.

Congelados, carnes y otras alternativas

El doctor Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen), aconseja igualmente el consumo de productos de temporada y en este sentido, asevera que "la verdura o el pescado congelado no presentan diferencias nutricionales sobre el mismo producto fresco y más caro". A su vez, destierra la arraigada creencia de que existen muchas diferencias gastronómicas entre el pescado fresco y el congelado calificando a este último como ¨una excelente alternativa siempre que se haya respetado la cadena de frío¨. Asimismo, invita a cocinar en lugar de consumir alimentos precocinados o procesados industrialmente y manifiesta que "no es necesario comer tantos alimentos ricos en proteínas cada día".

Además, existen otras alternativas para eludir el consumo de productos como la carne roja, el cordero o el pescado fresco y adquirir alimentos más económicos pero que estén equiparados en cuanto a la aportación de nutrientes. El coordinador del Área de Nutrición de Seen destaca que una de las opciones es incidir en una alimentación con más vegetales y menos productos de origen animal y enfatiza que "la carne de aves tiene un perfil dietético más saludable que el cordero u otras carnes rojas".

Existen otras alternativas para eludir el consumo de productos como la carne roja, el cordero o el pescado fresco y adquirir alimentos más económicos pero que estén equiparados en cuanto a la aportación de nutrientes.

A pesar de esta recomendación, lo cierto es que la mayor parte de los españoles (74,6%) asegura que consume entre una y cuatro raciones de carne por semana, tal y como se observa en las respuestas de los encuestados por la pregunta IMOP-Berbés. Esta cifra es muy superior al 14,5% que lo hace entre cinco y seis veces por semana y el 7,2% que ingiere más de siete raciones. En el lado opuesto, se encuentra el 3,7% de la población que no consume carne, un porcentaje que asciende al 8,8 de los españoles en el tramo comprendido entre los 14 y 24 años.

La mayor parte de los españoles (74,6%) asegura que consume entre una y cuatro raciones de carne por semana.

Lo más positivo de esta encuesta es que el tipo de carne que se consume de forma habitual es principalmente la de ave, ya que el 68,3% la ingiere. Después, el 40% toma vacuno, el 35,9% cerdo, el 4,8% conejo y el 1,3% carne de oveja y cabra. Por sexos, las mujeres son quienes se decantan más por las aves, un 74% frente al 62,2% de los hombres y estos suelen preferir el cerdo, un 44%, comparado con el 28,2% de las mujeres.

Por otra parte, Francisco Botella señala cuáles son los productos menos saludables y cuyas ingestas deberíamos limitar. Entre ellos menciona el alcohol, “cuya cantidad mínima segura no existe”, y las bebidas azucaradas. En cuanto a los alimentos que tendríamos que tomar ¨lo menos posible¨, el doctor indica los alimentos procesados o ultra procesados ricos en sal, azúcares y grasas, las carnes procesadas, así como los alimentos muy refinados. Por último, alude a aquellos cuyo consumo habría que reducir como las carnes rojas y la mayoría de los precocinados.  

Ideas para incluir vegetales en el menú diario

Para incluir estos productos en nuestro menú hay varias posibilidades. Por ejemplo, una fruta en el desayuno y otra a media mañana, una ración de verduras en la comida y otra en la cena, y para merendar o de postre otra fruta. No obstante, no existe un único patrón de consumo, sino que se pueden tomar a lo largo del día “como cada uno prefiera”.

La fruta se puede convertir en un aperitivo saludable a modo de brochetas o acompañada de queso fresco, por ejemplo.

No existe un único patrón de consumo, sino que se pueden tomar a lo largo del día “como cada uno prefiera”.

En el caso de las verduras, una posibilidad es incluirla como guarnición en los segundos platos. No nos debemos olvidar de las ensaladas o las cremas de verduras.

Educación y medidas

El responsable de la Seen resalta también que no solo los productos que conforman la cesta de la compra desempeñan un papel crucial en el momento de seguir una adecuada alimentación, sino que la educación también ejerce un gran impacto en esta materia. En esta línea, hace hincapié en la labor de los progenitores y señala como complementaria aquella que proviene de las instituciones públicas, los centros educativos u otras organizaciones. "Los padres no pueden delegar esa función. Tanto ellos como los profesionales sanitarios y las personas referentes con influencia social debemos predicar con el ejemplo".

"Los padres no pueden delegar esa función. Tanto ellos como los profesionales sanitarios y las personas referentes con influencia social debemos predicar con el ejemplo".

Además, subraya que existen otras herramientas útiles como "las medidas fiscales que favorezcan el consumo de alimentos saludables y penalicen a los que no lo son"  y aboga por "una regulación de la publicidad y un mayor compromiso de la industria de la alimentación con la salud de las personas, por encima del beneficio económico". Por último, el especialista advierte de las consecuencias que puede tener una alimentación incorrecta ya que "provoca más enfermedades crónicas a medio y largo plazo con el consiguiente aumento en el gasto sanitario y una importante pérdida de nuestra calidad de vida. Pensemos en quién pierde y quién gana en este escenario", concluye.